Информация

13 Продукты, богатые витамином D, которые вы должны включить в свой рацион

13 Продукты, богатые витамином D, которые вы должны включить в свой рацион


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Витамин D необходим не только для поддержания крепких костей. Хотя этот жирорастворимый витамин - известный как «витамин солнца», потому что он естественным образом возникает в организме, когда солнечные ультрафиолетовые лучи впитываются в кожу - жизненно важен для роста костей, и его недостаток может привести к проблемам. Связанный с костями (например, переломы и остеопороз), он также имеет другие важные преимущества для здоровья.

«Каждый тип тканей и клеток в организме имеет рецепторы для витамина D или его метаболитов», - объясняет Джули Аптон, соучредитель Appetite for Health. «Известно, что он помогает регулировать около 2000 генов, которые контролируют все, от аппетита до гибели раковых клеток или регуляции иммунной системы».

Фактически, исследования, проведенные за последние два года, показали, что недостаток витамина D может увеличить риск хронических головных болей и рака мочевого пузыря. Напротив, достаточное количество этого витамина было связано с улучшением здоровья сердца (что снижает риск сердечного приступа и инсульта) и защитой от простуды и гриппа.

Поскольку проводить больше свободного времени на свежем воздухе каждый день под лучами солнца не всегда возможно, многие люди полагаются на добавки, чтобы получить суточную дозу витамина D. Совет по продовольствию и питанию Институт медицины национальных академий рекомендует 600 МЕ (Международные единицы) в день, однако, некоторые медицинские эксперты говорят, что взрослые могут переносить до 4000 МЕ в день без побочных эффектов.

Итак, хотя в некоторых продуктах содержится значительное количество витамина D, вы можете увеличить потребление витамина D с помощью диеты, добавляет Аптон.

Реклама - Продолжить чтение ниже Масло печени трески

Это масло, богатое питательными веществами и жирными кислотами омега-3, возглавляет список продуктов, богатых витамином D, кроме прозрачных добавок, поскольку одна столовая ложка содержит 1360 МЕ. Если вам не нравится вкус этого рыбьего жира, попробуйте распылить его на салат или добавить его в льстец.

Некоторые бренды добавляют аромат лимона, апельсина или мяты, чтобы улучшить вкус.

Немного грибов

Грибы - единственный источник витамина D, который поступает из сельскохозяйственной продукции, заявляет Совет по грибам. Производители подвергают эту низкокалорийную пищу с высоким содержанием клетчатки воздействию ультрафиолетового (УФ) света, чтобы повысить уровень витамина D.

Грибы, которые поглощают ультрафиолет больше всего: кримини, портобелло, майтаке и белые грибы.

(Проверьте этикетку на еде, чтобы узнать, упоминаете ли вы о воздействии витамина D или УФ-лучей).

Рецепты:

- Шашлык из курицы и грибов
- Грибной рис с грибами

рыба-меч

Если вы любите мясо и пытаетесь добавить в свой рацион больше рыбы, не смотрите дальше. Доступная как свежая, так и замороженная, эта низкокалорийная рыба (85 г содержит приблизительно 146 калорий и 566 МЕ витамина D) высоко ценится благодаря своей мясистой текстуре. Кроме того, рыба-меч обладает мягким и сладким вкусом, для его приготовления требуется всего несколько минут (обычно менее 10 минут), и он достаточно универсален, поскольку его можно жарить, запекать, жарить или жарить на гриле. Вам просто нужно помнить, что вы должны употреблять его умеренно, так как рыба-меч содержит большое количество ртути.

йогурт

Хотя он варьируется в зависимости от типа или марки, йогурт (богатый белком), обогащенный витамином D, может содержать приблизительно 80 МЕ (порция 170 г). Тем не менее, многие из обогащенных версий ароматизированы, что означает, что они также богаты сахарами. Прочитайте этикетку питания, чтобы выбрать самый здоровый вариант.

Рецепты:

- ДезаЮнос здоровый с йогуртом
- йогуртовое желе с гранатом
- лосось со свеклой и йогуртовым соусом

лосось

Эта популярная холодноводная рыба широко известна как отличный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот, а также белков, минералов и витаминов, одним из которых является витамин D (порция 85 гр. , содержит 447 МЕ).

Жареные, жареные на гриле, копченые, запеченные, жареные или тушеные, рекомендуется выбирать дикого или замороженного лосося.

Рецепты:

- бургер из лосося с фисташками и гуакамоле
Лосось пирог

палтус

Это одна из крупнейших рыб в море. Палтус имеет мягкий и легкий вкус, он содержит полезные дозы калия, витамина B-6, витамина B-12, цинка, магния и витамина D, приблизительно 200 МЕ в порции по 85 гр. Хотя темная мясная рыба содержит больше омега-3, контролирует уровень холестерина и улучшает симптомы депрессии, палтус по-прежнему является хорошим выбором для пищи, богатой незаменимыми жирными кислотами.

молоко

Цельная, полу или обезжиренная чашка молока, обогащенная витамином D, может содержать от 115 до 124 МЕ. Имейте в виду, что немолочные альтернативы, включая рисовое молоко, кокосовое молоко и миндальное молоко, могут давать или не давать существенное количество витамина D в зависимости от марки и продукта.

- рис с молоком и ягодами

Тунец

Порция 85 гр. этой рыбы (консервированная) богата омега-3 жирными кислотами, калием, фосфором и витамином А. Этот нежирный белок также является хорошим источником витамина D, так как он содержит 154 МЕ на порцию. По словам Беркли Велнесс, выбирайте консервированный натуральный тунец для меньшего потребления калорий и большего количества омега-3.

- Тартар из тунца с ананасом
- тунец с цитрусовыми

Апельсиновый сок

Одна чашка освежающего апельсинового сока может содержать до 137 МЕ витамина D. Однако не все соки созданы равными: прочитайте этикетку продукта, чтобы убедиться, что он не из концентрата и что он обогащен витамином D (и очень вероятно кальций).

сардины

Эти маленькие (и дешевые) рыбные консервы с маслом обеспечивают много пользы для здоровья. Богатый витамином B-12, который стимулирует иммунную систему, противовоспалительный селен, здоровый костный фосфор и витамин D: только в двух сардинах содержится 46 МЕ. Добавьте их в салат или возьмите с печеньем, чтобы быстро перекусить.

- фаршированная капуста сардины

Телячья печень

Хотя печень телятины не является одним из самых аппетитных продуктов, порция этого высококачественного белка в 85 г содержит 42 МЕ витамина D. Кроме того, это богатое питательными веществами мясо богато железом (для клеточного здоровья), цинк (для регуляции иммунной функции), витамин А (для здоровья глаз) и фолат (для восстановления ДНК). Луковая печень, кто подписывается?

яйца

Мы говорим о желтках. Это верно: этот маленький шарик солнечного света внутри яйца содержит 41 МЕ витамина D.

Хотя яйца считались нездоровыми на протяжении многих лет, эта богатая белком пища оказалась незаменимой пищей.

Но имейте в виду, что все продукты животного происхождения, включая яйца, могут повышать уровень холестерина из-за содержания в них насыщенных жиров. Проконсультируйтесь с врачом, если вам нужно снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»).

- Десять рецептов с яйцами

злаки

В чашке для завтрака, обогащенной витаминами и минералами, содержится около 40 МЕ витамина D. Однако в зерновых, приготовленных из цельного зерна, возможно, даже более высокая доза витамина D. Добавьте порцию молока, и вы удвоите потребление витаминов. D.

Через: женский день США


Видео: Секреты правильного питания для идеальной кожи (June 2022).


Комментарии:

  1. Ewald

    Эта ситуация мне знакома. Давайте обсудим.

  2. Lothair

    верный ответ

  3. Pepperell

    Честно говоря, сначала я не полностью понял, но во второй раз, когда я его получил - спасибо!

  4. Fadi

    Замечательная, хорошая идея

  5. Andrei

    Ты абсолютно прав. В этом ничего нет хорошего. Готов поддержать вас.



Напишите сообщение